Порушення сну
Порушення сну – це розлади, якими страждають 15% працездатного населення в світі. Існує декілька різновидів розладу сну:
- Паросомнія – розлад сну, що проявляється ходінням уві сні, незвичними рухами чи незвичною поведінкою продовж сну.
- Інсомнія (хронічне безсоння), яке можуть спричиняти психотропні засоби гіпотензивні препарати, антиаритмічні препарати, глюкокортикостероїди. Безсоння може бути симптомами тривоги, депресії або панічного розладу.
- Апное (зупинка дихання).
- Синдром неспокійних ніг.
Надмірна сонливість та безсоння причини мають спільні, навіть якщо прояви розладів різні. До них належать:
- психотравмуючі події, стрес
- штучна зміна режиму сну (часові пояси або графік роботи)
- дискомфорт через умови для сну: шум, температура повітря, матеріал постелі, зручність ліжка, світло, недостатньо простору
- медикаменти (гормональні ліки, антидепресанти)
- продукти та напої із кофеїном
- токсини
- неврологічні розлади
- порушення роботи ендокринної системи
- порушення травлення
- черепно-мозкові травми
- хвороби дихання
- захворювання шкіри
- синдром неспокійних ніг, бруксизм
- депресія
- тривожний розлад
- похилий вік
- менопауза або менструальний цикл – часта причина безсоння у жінок
- первинне безсоння
Перш ніж стають зрозумілими причини безсоння чи гіперсомнії, зазвичай помітнішають їхні ознаки, адже потрібно звертати увагу не лише на сам сон, але й на його якість, тривалість та самопочуття загалом.
Порушення сну у дорослих проявляється такими симптомами:
- труднощі із засинанням
- часті пробудження
- порушення сну проявляються щонайменше тричі на тиждень
- стрес, втома, дратівливість та сонливість вдень
- проблеми із фокусуванням уваги, концентрацією
- залежність від снодійного
Порушення сну у дітей подібні (за виключенням останнього пункту), лише у дітей може бути відсутня причина безсоння, такий діагноз називають “первинне безсоння”.
Передусім рекомендуємо перевірити чи ви дотримуєтесь гігієни сну. Це перелік умов, які сприяють якісному відпочинку та регулярному висипанню:
- потрібно лягати спати та прокидатись в одні і ті ж години (навіть у вихідні)
- активні фізичні навантаження протягом дня (уникайте денного сну)
- важливо розмежовувати місце для сну та їжі чи роботи (не варто робити це у ліжку)
- не вживати кофеїн, нікотин, алкоголь та стимулятори (особливо ввечері)
- уникати пізньої вечері
- не допускати важкі фізичні навантаження ввечері
- за півгодини до сну припиняти важку інтелектуальну працю, яка вимагає концентрації або напруження
- підібрати “ритуал” перед сном – прості дії, які заспокоюють: теплий душ, книга, медитація
- уникати яскравого освітлення перед сном ( не виробляється гормон сну – мелатинін)
- провітрювання приміщення
- підібрати зручний одяг для сну, температуру в кімнаті, постіль, висоту подушки
Якщо це не працює – варто звертатись до лікаря-невролога або психотерапевта, який знає як боротися з безсонням. Серед методик, які визнано ефективними у лікуванні безсоння часто використовується когнітивна психотерапія, медикаментозна терапія та фізіотерапія.
Профілактика
Для того, щоб нормалізувати сон та уникнути розладів цієї сфери життєдіяльності, варто дотримуватись гігієни сну та уникати психотравмуючого досвіду.
Якщо не лікувати такі захворювання як інсомнія, паросомнія та гіперсомнія, прогресування може призводити до кисневого стресу, підвищеного ризику серцево-судинних захворювань, порушення обміну речовин та побудови тканин, появи надмірної ваги.